발바닥근막염 셀프 케어｜스트레칭과 마사지볼로 통증 완화하기

발바닥근막염 셀프 케어 가이드｜스트레칭부터 마사지볼 사용법까지

**발바닥근막염(Plantar Fasciitis)**은 발뒤꿈치 통증을 유발하는 대표적인 족부 질환입니다.
특히 장시간 서 있거나 많이 걷는 직업군, 평발이나 아치가 높은 발 구조를 가진 분들, 잘못된 운동 습관이 있는 분들 사이에서 자주 발생합니다.

많은 환자분들이 병원을 찾기 전 또는 치료 병행 중 발바닥근막염 셀프 케어 방법에 대한 실질적인 정보를 찾고 있습니다. 이 글에서는 스트레칭, 마사지볼 사용법, 생활 습관 관리법 등을 전문가의 관점에서 상세히 안내드립니다.

발바닥근막은 발뒤꿈치 뼈에서 시작해 발가락까지 이어지는 두꺼운 결합조직입니다.
이 부위에 반복적인 자극이나 과부하가 가해지면 미세 손상이 누적되어 염증과 통증이 발생하게 됩니다.

초기에는 간단한 셀프 관리만으로도 큰 호전을 볼 수 있으므로, 꾸준한 발바닥근막염 셀프 케어가 매우 중요합니다.

정기적인 스트레칭은 근막의 긴장을 완화하고 통증을 줄이는 데 효과적입니다.

발가락 스트레칭
- 한쪽 다리를 무릎 위에 올리고 발가락을 몸쪽으로 부드럽게 당겨줍니다.
- 발바닥이 당기는 느낌이 들면 15~30초간 유지합니다.
- 하루 3~5회 반복.
종아리 스트레칭 (벽 밀기)
- 양손을 벽에 대고 한쪽 다리는 뒤로 뻗어 발꿈치를 바닥에 붙입니다.
- 앞쪽 무릎을 굽히면서 종아리에 당김을 느껴보세요.
- 각 다리당 30초씩, 3회 반복.
수건 잡아당기기 스트레칭
- 앉은 상태에서 발바닥에 수건을 걸고 양손으로 수건 양 끝을 잡아 천천히 당깁니다.
- 발바닥과 종아리가 늘어나는 느낌을 유지하며 30초간 유지.

정기적으로 위 스트레칭을 시행하면 발바닥 근막의 유연성과 회복을 도울 수 있습니다.

발바닥근막염 마사지볼 사용법은 셀프 케어 중 가장 간편하면서도 효과가 좋은 방법 중 하나입니다.
마사지볼, 골프공 또는 작은 테니스공도 대체 사용 가능합니다.

마사지 전 발을 따뜻하게 찜질하면 근막이 부드러워져 효과가 더 좋습니다.