장바구니 건강지수 높이는 법｜가공도 낮추는 저가공 식품 선택 요령
🛒 장바구니 속 건강지수, '가공도'부터 점검해보세요
편리함을 추구하는 현대 식생활 속에서
우리의 장바구니는 점점 더 가공도가 높은 식품들로 채워지고 있습니다.
하지만 과도한 가공식품 섭취는 영양 불균형, 혈당·염분 과다,
장기적으로는 만성질환 위험 증가로 이어질 수 있어요.
그래서 요즘은 ‘저가공식품, 자연식품, 대체품 선택’에 대한 관심이 높아지고 있습니다.
건강한 식습관의 시작은 장보기 습관에서부터!
오늘은 가공도를 낮춰 장바구니 건강지수를 높이는 실전 요령을 안내해드릴게요.
🧾 1. 가공도란 무엇인가요?
식품의 ‘가공도’는 원재료가 얼마나 원형에서 멀어졌는지,
얼마나 첨가물이 들어갔는지를 기준으로 나뉩니다.
| 가공도 | 예시 |
|---|---|
| 비가공/저가공 | 채소, 과일, 생고기, 생선, 견과류 |
| 중간 가공 | 두부, 요구르트, 삶은 콩, 통곡물 시리얼 |
| 고도 가공(초가공식품) | 스낵, 즉석식품, 소시지, 시리얼바, 탄산음료 |
저가공식품은 영양소 파괴가 적고, 포만감과 혈당 안정에도 유리합니다.
🛍️ 2. 장바구니에서 가공도 낮추는 5가지 요령
✅ ① 라벨 확인 습관 들이기
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성분표가 짧을수록 저가공 가능성 높음
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“정제당, 향미증진제, 팜유” 등이 적을수록 좋음
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첫 번째 원재료가 ‘설탕’인 제품은 가급적 피하기
✅ ② 통곡물 vs 정제곡물 구분하기
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흰쌀, 흰밀가루 대신 현미, 귀리, 통밀 선택
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시리얼도 설탕 많은 제품보다는 무가당 뮤즐리나 통귀리 시리얼로 대체
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빵은 통밀 100% 표기 여부를 꼭 확인!
✅ ③ 간편식보다 자연식 재료 활용
| 고가공 식품 | 대체할 저가공식품 |
|---|---|
| 컵라면, 레토르트카레 | 냉동 찐 감자 + 계란 + 채소 볶음 |
| 소시지, 햄 | 구운 닭가슴살, 삶은 달걀 |
| 과일주스 | 생과일 + 물로 직접 만든 주스 |
조리시간은 조금 더 걸리지만 영양 밸런스는 훨씬 높아집니다.
✅ ④ 단백질은 원물 중심으로 고르기
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생선, 닭가슴살, 두부, 달걀 등은 저가공 고단백 식품
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가공육(소시지, 너겟, 햄 등)은 보존제·첨가물 함량이 높고 나트륨 과다
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냉동 상태의 생고기나 무첨가 두부 등도 훌륭한 선택
✅ ⑤ 간식도 ‘재료 간식’으로 바꾸기
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스낵 → 견과류, 말린 과일, 통곡물 바
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달달한 간식 → 고구마, 삶은 밤, 바나나
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탄산음료 → 탄산수 + 레몬 슬라이스 or 민트잎
자극적이지 않아도 만족감 높은 자연 간식이 많아요!
🧩 실전 TIP: “식품의 정체를 눈 감고도 떠올릴 수 있나요?”
내가 고른 음식이 원재료가 무엇인지 한눈에 떠오른다면,
그건 비교적 가공도가 낮은 음식일 가능성이 높습니다.
정체불명의 분말, 색소, 향료로 가득한 식품은
가공도가 높을 수 있으니 주의해 주세요.
