어깨 충돌증후군 예방법｜가동성과 안정화를 지키는 5가지 습관

11월 15, 2025

💡 어깨 충돌증후군 예방법, 지금부터 실천하세요

하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있거나 스마트폰을 장시간 사용하는 현대인들에게
**어깨 충돌증후군(Shoulder Impingement Syndrome)**은 낯설지 않은 통증입니다.
특히 무거운 물건을 자주 들거나, 운동을 잘못된 자세로 반복하면
어깨 속 힘줄과 뼈가 서로 부딪치며 염증과 통증을 유발하게 되죠.

문제는 증상이 서서히 진행되어 ‘단순한 피로’로 착각하기 쉽다는 것입니다.
그렇기 때문에 초기부터 가동성 확보와 어깨 안정화를 통해
예방하는 것이 무엇보다 중요합니다.

오늘은 누구나 실천할 수 있는 어깨 충돌증후군 예방법 5가지를 소개해드릴게요.

1. 📏 어깨 가동성 스트레칭, 매일 5분 투자하기

어깨 주변 관절과 근육이 뻣뻣해지면, 움직임의 범위가 줄고 충돌 위험이 커집니다.
매일 짧게라도 어깨 가동성 스트레칭을 꾸준히 해주면 관절 사이 공간을 넓혀
부딪힘을 줄이고 통증 예방에 효과적입니다.

✅ 추천 동작:
- 팔 머리 위로 들어 올리기
- 등 뒤로 손 모아 스트레칭
- 폼롤러를 활용한 상체 열기

2. 💪 어깨 안정화 근육 강화 (회전근개 근육)

어깨를 지탱하는 회전근개(rotator cuff) 근육이 약해지면
작은 움직임에도 어깨가 불안정해지고, 힘줄이 쉽게 눌리거나 찢어질 수 있습니다.

✅ 추천 운동:
- 저항밴드를 이용한 외회전·내회전 운동
- 라잉 Y·T·W 자세로 등과 어깨 안정화
- 수건 짜기 동작 (어깨 소근육 사용에 효과)

3. 🧍 올바른 자세 유지하기

어깨 충돌증후군은 잘못된 자세에서 시작되는 경우가 많습니다.
특히 거북목, 둥근 어깨, 굽은 등은 어깨 관절 정렬을 흐트러뜨려
힘줄이 더 쉽게 눌리게 만듭니다.

✅ 올바른 자세 TIP:
- 귀, 어깨, 엉덩이가 일직선이 되도록 신경쓰기
- 장시간 앉아 있을 때 1시간마다 자세 리셋
- 앉은 자세에서 어깨를 내리고 턱 당기기

4. 🛑 반복적인 오버헤드 동작 줄이기

테니스, 수영, 배드민턴 등 팔을 머리 위로 올리는 운동을 자주 할 경우,
회전근개에 무리가 가면서 충돌 증상이 악화될 수 있습니다.
전문적인 스포츠를 하지 않는 이상, 오버헤드 동작은 최소화하고
운동 전에는 반드시 준비 운동과 쿨다운 스트레칭을 병행하세요.

5. 🧊 통증 초기엔 휴식과 아이싱

어깨가 욱신거리거나 팔을 들어올릴 때 통증이 느껴진다면
더 무리하지 말고 **즉시 휴식과 아이싱(냉찜질)**을 해주세요.
초기 대응만 잘해도 만성 통증으로 이어지는 것을 막을 수 있습니다.

⚠️ 이런 증상 있다면 병원 진료를!

팔을 90도 이상 들어올릴 때 통증
어깨 앞쪽이 찌릿하거나 무거운 느낌
밤에 통증이 심해서 잠에서 깸
어깨를 돌릴 때 소리가 나거나 걸리는 느낌

👉 위 증상이 지속된다면 정형외과나 재활의학과 진료를 권장합니다.

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