컴퓨터·스마트폰 후 두통 완화: 5분 목어깨 스트레칭 + 턱 이완
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| 컴퓨터·스마트폰 후 두통 완화: 5분 목어깨 스트레칭 |
화면을 오래 보다가 머리 띵–뒷목 땡김–관자놀이가 지끈? 긴장성 두통일 가능성이 큽니다. 핵심은 목 뒤·옆선, 어깨 위(상부승모근), 견갑거근, 턱 주변 긴장을 짧게라도 풀어주는 것. 아래 루틴은 총 5분이면 충분하고, 책상 앞·집 어디서든 바로 할 수 있어요.
핵심 요점 한눈에
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원칙: 당김은 OK, 통증/저림은 NO · 반동 금지 · 자연호흡
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순서: 정렬 리셋 → 목 옆선/뒤쪽 → 어깨/견갑 → 턱 이완 → 눈 휴식
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빈도: 화면 작업 전후 또는 2~3시간마다 1회, 하루 2~4세트
5분 루틴(타이머 켜고 따라 하기)
0) 자세 리셋(30초)
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의자 깊숙이 앉아 귀–어깨–골반 수직 정렬.
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턱을 수평으로 살짝 뒤로 당겨 ‘이중턱’ 1초, 이완 1초 × 10회.
→ 머리 위치를 몸통 위로 재배치해 이후 스트레칭 효과를 높입니다.
1) 상부승모근 스트레칭(좌/우 각 20–30초)
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오른손으로 의자 가장자리를 잡아 어깨를 고정, 고개를 왼쪽으로 기울여 목 옆선 당김만 느끼기.
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어깨가 올라가지 않게 주의. 반대도 동일.
2) 견갑거근 스트레칭(좌/우 각 20–30초)
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고개를 겨드랑이 바라보듯 대각선 아래로 숙임.
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반대 손으로 뒤통수를 가볍게 보조해 당김을 미세하게 더함.
3) 흉추 열기 + 어깨 앞쪽 풀기(40~60초)
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의자 등받이에 등 상부를 대고 두 손을 머리 뒤로 깍지.
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팔꿈치를 약간 벌리고 가슴을 부드럽게 열어 등 상부(흉추) 신전.
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여유 있으면 문틀에서 팔꿈치 90도로 대고 한 걸음 내딛어 가슴근(대흉근) 스트레칭 20~30초.
4) 후두하근(목 뒤쪽 짧은 근육) 완화(30~40초)
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양손 깍지를 머리 뒤에 가볍게 얹고, 턱을 가슴 쪽으로 살짝 끌어당겨 목 뒤 윗부분의 넓은 당김을 느낌.
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어깨는 힘 빼고 등은 곧게.
5) 턱 이완(1분)
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혀끝을 윗앞니 뒤쪽 잇몸에 가볍게 대고 입술을 다문 채 코로 호흡(혀 위치가 턱 힘을 빼줌).
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측두근/교근 마사지 30초: 손가락 끝으로 관자놀이와 광대 아래를 원을 그리며 아주 가볍게.
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턱 떨어뜨리기 20초: 입을 살짝 벌린 채 턱을 ‘매달아 둔다’는 느낌으로 하악 이완.
6) 눈 휴식 20-20-20 변형(40~60초)
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20초간 6m 이상 먼 곳 응시 + 10회 깜빡임 → 눈·얼굴 근육 긴장 완화.
총 5분 내 완주! 시간이 부족하면 ①상부승모근 ②견갑거근 ⑤턱 이완만 먼저 해도 체감이 큽니다.
흔한 실수 & 교정 포인트
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고개를 뒤로 과하게 젖힘 → 목 뒤 압박·두통 유발. 수평 친턱으로 대체.
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스트레칭 중 어깨 들썩임 → 어깨는 아래로 길게, 귀와 거리 만들기.
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반동/튀김 동작 → 고정된 호흡과 느린 범위로.
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턱 꽉 깨물고 버팀 → 혀 위치(윗잇몸 뒤) + 코호흡으로 교정.
책상 앞 적용 팁
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모니터 상단이 눈높이에 오도록 조정, 화면과 거리 50–70cm.
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키보드·마우스는 가까이, 팔꿈치 각도 90–110°.
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마시기 알람 1시간마다 설정(물 1컵 + 60초 미니 리셋: 친턱 5회·어깨 돌리기 10회).
루틴 요약표
| 단계 | 부위 | 시간 | 느낌 체크 |
|---|---|---|---|
| 정렬 리셋 | 머리 위치(친턱) | 0:30 | 목 앞·뒤 가볍게 긴장 |
| 목 옆/뒤 | 상부승모근·견갑거근 | 1:40 | 당김은 OK, 저림은 중단 |
| 가슴/등 | 대흉근·흉추 | 0:40–1:00 | 가슴 열림, 어깨 전방 말림 완화 |
| 목 뒤 윗부분 | 후두하근 | 0:30–0:40 | 목 뒤 넓은 스트레치 |
| 턱 | 교근·측두근 | 1:00 | 턱 힘 빠짐, 이 악물기 줄어듦 |
| 눈 | 안구 근육 | 0:40–1:00 | 건조감↓, 초점 전환 쉬움 |
실행 체크리스트
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당김은 느끼되 찌릿·저림·두통 악화 시 즉시 중단
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각 스트레칭 20–30초, 1–2세트를 기본으로
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호흡은 코로, 내쉼을 길게(4초 들이마심/6초 내쉼)
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2–3시간마다 반복하여 근긴장 누적 방지
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카페인·수면부족·탈수도 두통 요인, 물·수면 관리 병행
자주 묻는 질문(FAQ)
Q1. 편두통에도 써도 되나요?
A. 개인차가 큽니다. 빛·소음 민감, 메스꺼움 등 편두통 증상이 뚜렷하면 어두운
곳에서 휴식 후, 자극이 적은
턱 이완·호흡 정도만 가볍게
시도하세요. 악화되면 중단하세요.
Q2. 어느 정도 기간에 효과가 느껴지나요?
A. 보통 1~2주 꾸준히 하면
어깨 뻣뻣함과 긴장성 두통 빈도가 서서히 줄었다고 느끼는 분이 많습니다. 단,
급성 심한 통증은 예외예요.
Q3. 마사지 볼을 써도 되나요?
A. 네. 벽에 기대어
어깨 윗부분·견갑근을 30초씩
굴려 준 뒤 같은 부위를 스트레칭하면 더 부드럽게 풀립니다. 강도는 “기분 좋은
압통” 수준으로만.
Q4. 언제 병원에 가야 하나요?
A.
갑자기 시작한 극심한 두통, 신경학적 증상(말이 어눌함·시야 흐림·한쪽 팔/다리
힘 빠짐), 발열·목 경직, 머리 외상 후 두통은 즉시 의료기관 평가가 필요합니다.
마무리
짧은 5분이라도 목·어깨·턱의 순차 이완을 습관화하면 긴장성 두통을 관리하는 데 큰 도움이 됩니다. 오늘부터 화면 작업 후 바로 한 세트—그리고 점심 전·퇴근 전 한 세트—실천해 보세요.
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