등산 후 무릎·발목이 아프다면 꼭 해봐야 할 관리법
등산은 단순한 걷기 이상의 운동입니다.
불규칙한 지형 위를 오르내리다 보면 체중의 몇 배에 달하는 하중이 무릎과 발목에 반복적으로 전달되죠.
그런데 등산을 자주 하다 보면, 어느 순간부터 내려오는 길이 유독 힘들게 느껴지는 날이 찾아옵니다.
특히 무릎 시큰거림, 발목 불편감을 겪는 분들이 많습니다.
이런 불편은 대부분 예방이 가능하고,
그 방법 역시 어렵지 않습니다.
저 역시 비슷한 증상으로 불편을 겪은 후
등산 전후 루틴을 바꿔봤고, 그 변화가 꽤 컸습니다.
1. 등산 전, 관절을 준비시키는 짧은 예열
운동 전 워밍업이 중요하다는 건 익히 알려져 있지만,
등산에서는 특히 발목과 무릎 주변 근육을 가볍게 자극해두는 게 중요합니다.
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발목 회전 : 한쪽씩 들어 시계방향·반시계방향 10회
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무릎 펌핑 : 제자리에서 무릎 굽혔다 펴기를 10~15회
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종아리 스트레칭 : 벽 짚고 한쪽 발 뒤로 보내며 늘려주기
딱 5분 정도만 투자해도 관절 부담이 훨씬 덜합니다.
개인적으로, 스트레칭 후 등산을 시작하면
초반 발 디딤이 훨씬 가볍게 느껴졌습니다.
2. 하산할 땐 무릎 보호가 더 중요합니다
오르막보다 내리막에서 관절 통증을 호소하는 분들이 훨씬 많습니다.
하산 시에는 체중이 관절에 수직으로 실리기 때문입니다.
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발 디딜 땐 앞꿈치부터 살짝 착지하는 느낌으로
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가능하다면 트레킹 폴 사용 : 상체로 하중 분산
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무릎 보호대 착용도 효과적 : 무릎 고정에 도움
중요한 건, ‘힘을 빼고’ 내려오는 느낌을 유지하는 것입니다.
힘을 주며 디디면 하중이 그대로 무릎에 전달돼 피로가 누적됩니다.
3. 등산 후, 회복 시간을 의식적으로 만들기
하산 후 무릎과 발목에 통증이 남는다면,
회복 루틴이 빠진 경우가 많습니다.
등산은 일상 운동보다 하중과 지속시간이 길기 때문에 회복 루틴이 필수입니다.
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냉찜질 : 부기가 있거나 무리가 간 부위에 10~15분
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벽 다리 올리기 : 순환 촉진, 발목 붓기 감소
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가벼운 스트레칭 : 무릎 굽힌 자세에서 체중 이동으로 관절 풀기
특히 발목 주변은 미세한 염좌가 반복되기 쉬운 부위입니다.
운동 후 회복 루틴만 잘 잡아도 부상의 빈도가 줄어듭니다.
4. 관절 건강은 평소 습관과도 연결됩니다
짧은 스트레칭이나 찜질도 중요하지만,
관절은 평소 습관의 영향을 더 크게 받습니다.
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신발 인솔 상태 점검 : 쿠션이 무너지면 관절 부담 ↑
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무리한 산행 빈도 조절 : 매주 장거리보다, 가볍게 자주
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단백질, 칼슘, 오메가3 섭취 : 관절 주변 근육 유지
또한 체중 관리도 간과할 수 없습니다.
무릎과 발목은 체중을 가장 직접적으로 받는 부위이기 때문이죠.
정리하며
등산은 좋은 운동입니다.
하지만 올바른 관리 없이 계속되면 관절에 피로가 누적돼
오히려 일상 활동까지 영향을 줄 수 있습니다.
등산 전·후의 작은 습관만으로도
무릎과 발목의 컨디션은 확연히 달라집니다.
산을 오를 때마다 이 루틴을 꾸준히 반복하다 보면,
장기적으로 훨씬 건강하고 안정적인 등산을 즐길 수 있을 겁니다.
