사무직 인체공학 세팅: 터널증후군 예방하는 주변기기 고르는 법
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| 사무직 인체공학 세팅 |
하루 중 가장 오래 손이 머무는 곳은 마우스와 키보드입니다. 손목이 뻐근하고 어깨가 당기기 시작했다면, 자세 교정만큼이나 주변기기 선택이 중요합니다. 이 글은 제품 광고가 아니라, 손목·어깨 부담을 줄이기 위한 인체공학 선택 기준을 정리한 가이드입니다.
핵심 요점 한눈에
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마우스: 손 크기와 그립(팜/클로/핑거) 맞춤, 버티컬·트랙볼을 ‘통증 재발 시 대안’으로 고려
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키보드: 손목 각도(손목 신전 최소화), 로우 프로파일·분할형·텐키리스 옵션 확인
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노트북 거치대: 화면 시선 높이 = 눈높이와 거의 수평, 키보드는 외장형 별도 사용
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공통: 30–50분 작업 + 1–2분 마이크로 브레이크, 손목 받침대는 “높이 맞춤”이 핵심
마우스 고르는 법: 손 크기·그립·각도
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손 크기 맞춤: 마우스 길이가 손바닥 길이의 약 60–70%면 대부분 편안합니다. 너무 크면 어깨 외전, 너무 작으면 손가락 굴곡이 과해집니다.
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그립 타입 체크
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팜그립: 손 전체로 덮는 타입 → 높이가 적당히 있는 마우스가 안정적
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클로그립: 손가락 관여 큼 → 짧고 높은 등(Back) 형태가 편함
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핑거그립: 작은 움직임 많음 → 가볍고 낮은 마우스 선호
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각도 옵션
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버티컬 마우스: 전완 회내를 줄여 손목 비틀림을 완화. 적응 기간이 필요하지만 팔꿈치·어깨 긴장 완화에 도움.
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트랙볼: 팔 이동이 거의 없어 협소한 책상이나 어깨 통증에 유리. 단, 엄지/검지 사용 부위 피로는 체크.
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DPI/가속도: 감도를 올리면 팔 이동이 줄어 어깨 부담 감소. 대신 너무 높으면 손목 미세 긴장 증가 → 모니터 해상도 대비 중간값에서 시작해 미세 조정.
손목 받침대, 써야 할까?
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조건부 추천: 키보드·마우스 면과 손목 높이가 일직선이 아닐 때만 사용.
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너무 두꺼우면 손목 신전(젖힘)이 증가 → 오히려 통증 유발. 키보드 하단 높이와 유사한 두께를 선택.
키보드 선택: 각도·높이·폭(레이아웃)
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로우 프로파일(저높이): 손목 각도를 평평하게 유지해 신전 감소. 장시간 타이핑에 유리.
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분할형(스플릿): 어깨 너비에 맞춰 좌우 간격을 벌려 어깨 내회전·손목 꺾임 완화.
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텐키리스(87키): 마우스를 몸쪽으로 당겨 어깨 벌림 각도 감소. 숫자 입력이 적다면 추천.
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키압(스위치): 키압이 높으면 손가락 굴곡 힘이 커짐. 중저압(45–55g 근처)을 우선 고려.
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틸트 각도: 기본 발판으로 뒤가 높아지는 양의 틸트는 손목 신전을 키움. 가능하면 **평평(0°) 또는 전방 기울기(Negative Tilt)**를 고려.
노트북 거치대(스탠드): 화면 높이·각도·외장입력장치
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시선 높이: 화면 상단이 눈높이와 수평에 가깝게. 고개 숙임 각도를 10–15° 이내로.
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각도 조절: 타이핑용 각도는 거치대에서 해결하지 말고, 외장 키보드/마우스를 별도로 사용.
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접이/고정형 선택:
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다관절(각도·높이 조절형): 공유 책상, 스탠딩 변환 등 환경 변화가 잦을 때 유리
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고정형: 안정성·가격 면에서 단순, 이동 적은 1인 세팅에 적합
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유형별 빠른 비교표
| 항목 | 장점 | 주의점 | 추천 상황 |
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| 버티컬 마우스 | 전완 회내↓, 손목 비틀림↓ | 포인팅 정밀도 적응 필요 | 손목 비틀림 통증, 팔꿈치·어깨 긴장 |
| 트랙볼 | 어깨 이동↓, 좁은 책상 OK | 엄지/검지 피로, 청소 필요 | 어깨 통증, 서브 모니터 다중 사용 |
| 로우 프로파일 키보드 | 손목 신전↓, 장시간 유리 | 키감 취향 갈림 | 장시간 타이핑, 얕은 키 선호 |
| 분할형 키보드 | 어깨·손목 정렬 개선 | 적응 시간, 휴대 불편 | 어깨 결림, 넓은 책상 |
| 텐키리스 | 마우스 위치를 몸쪽으로 | 숫자 입력 불편 | 표 입력 적은 직무 |
| 노트북 스탠드(조절형) | 시선 높이 쉽게 맞춤 | 흔들림·가격 | 재택/사무실 오가며 세팅 변경 |
세팅 체크리스트 (출근 5분 셋업)
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의자 높이: 엉덩이–무릎 약 90–100°, 발바닥 전면이 바닥에 닿게.
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팔꿈치 각도: 90–100°, 어깨 힘을 뺀 자연스러운 높이=키보드 상면.
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마우스 위치: 팔꿈치 바로 옆, 어깨가 벌어지지 않는 범위.
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키보드 각도: 기본 다리 접고 평평하게 시작. 필요 시 얕은 팜레스트.
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모니터/노트북: 화면 상단이 눈높이와 수평. 노트북은 스탠드 + 외장 입력장치.
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브레이크 루틴: 30–50분 작업 → 1–2분 일어나서 손목·목 스트레칭(팔 털기, 목 옆굽힘, 가슴 열기).
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케이블/공간: 마우스 선 걸림 없게 슬랙 확보, 마우스패드 충분한 크기.
자주 묻는 질문(FAQ)
Q1. 손목이 아픈데 버티컬 마우스로 바꾸면 바로 나아질까요?
A. 통증 원인은 자세, 책상 높이, 작업량 등 복합적입니다. 세팅 개선 + 휴식 루틴과 함께 시도해야 효과를 체감하기 쉽습니다.
Q2. 손목 받침대는 무조건 써야 하나요?
A. 아니요. 손목이 일직선이 아니거나 키보드 하단이 높을 때만 도움 됩니다. 두께가 과하면 오히려 불편합니다.
Q3. 숫자 입력이 많은데 텐키리스가 불리한가요?
A. 업무가 숫자 위주면 분리형 외장 숫자패드로 해결 가능합니다. 사용 빈도 낮다면 텐키리스가 어깨 부담을 줄여 유리합니다.
Q4. 트랙볼은 정밀 작업에 불리하지 않나요?
A. 익숙해지면 정밀도도 확보됩니다. 다만 포토/도면 작업이 주업무면 감도·가속 조절과 함께 넓은 패드의 일반 마우스를 병행할 수 있습니다.
Q5. 스탠딩 데스크면 주변기기 고민이 줄어드나요?
A. 서 있어도 손목 각도, 어깨 정렬 원칙은 동일합니다. 스탠딩은 자세 전환에 도움을 줄 뿐, 세팅 기준은 그대로 적용됩니다.
마무리
인체공학은 ‘특이한 장비’가 아니라 내 몸 치수·업무 패턴에 맞춘 미세조정입니다. 오늘은 마우스·키보드·노트북 거치대의 선택 기준을 정리했으니, 크게 바꾸기 전 작은 조정 → 체감 확인 → 추가 변경 순서로 적용해 보세요.
