편두통 예방 습관 체크리스트: 일상 루틴만 바꿔도 달라집니다

편두통 예방 습관 체크리스트

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 편두통은 “약”만의 문제가 아니에요. 수면·식사·운동·카페인 같은 생활 습관을 꾸준히 조정하면 발작 빈도와 강도가 눈에 띄게 줄어드는 경우가 많습니다. 아래 체크리스트는 근거가 알려진 핵심만 간추렸어요. 오늘부터 하나씩 적용해 보세요.

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핵심 요점 한눈에

• 수면: 일정한 취침/기상 시각 유지(주말 포함 ±30분).

• 식사/수분: 아침 거르지 않기, 긴 공복 피하기(3–4시간 간식), 물 하루 1.5–2L.

• 운동: 유산소 중심 주 3–5회, 30–40분(빠르게 걷기, 자전거, 수영). 과격한 급증은 피하기.

• 카페인: 매일 일정량(가능하면 하루 1–2잔, 최대 200mg 내외)으로 고정. 급증·급감 모두 피하기.

• 보충제 고려(의료 상담 전제): 마그네슘 400–500mg/일, 리보플라빈 400mg/일, CoQ10 100–300mg/일. 신장질환·약물 복용 시 반드시 전문의 상의.

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세부 가이드

1) 수면 위생: ‘시간표’가 약입니다

• 취침·기상 고정: 주말 포함 같은 시각 유지(±30분).

• 90분 전 루틴: 화면 밝기 낮추기 → 가벼운 스트레칭 → 미지근한 샤워 → 방 온도 18–20℃.

• 낮잠은 20분 이내, 오후 3시 이후 금지.
  일관된 수면은 신경계 흥분을 낮추고 편두통 역치를 높이는 데 도움이 됩니다.

2) 식사·수분: ‘바닥나는 순간’을 만들지 마세요

• 아침 필수 + 규칙적 간격: 장시간 공복이 두통을 유발할 수 있어요.

• 균형식: 단백질(계란·콩·생선) + 복합탄수(현미·귀리) + 좋은 지방(견과·올리브유).

• 수분: 투명 물병을 옆에 두고 500mL × 3–4회로 나눠 마시기.
  특정 음식(가공육, 과도한 당, 알코올 등)이 트리거가 될 수 있으니 7일 기록으로 개인 패턴을 찾으세요.

3) 운동: “꾸준한 유산소”가 기본

• 빈도/강도: 주 3–5회, 1회 30–40분, 숨이 차되 대화 가능한 강도.

• 시작 요령: 10분 → 20분 → 30분으로 2주간 점진 증가.

• 목/어깨 보완: 라운드 숄더·거북목이 있으면 가벼운 견갑 안정화·경부 스트레칭을 덧붙이세요.
  유산소 운동은 월간 편두통 일수를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

4) 카페인: ‘규칙적·저용량’이 안전

• 권장 패턴: 에스프레소 1–2샷 또는 드립 1–2잔(총 ≤200mg)을 매일 같은 시간에.

• 피해야 할 것: 주말 폭증, 평일 급차단, 에너지드링크.

• 급성기 팁: 초기에 소량 카페인 + 일반 진통제 조합이 도움이 될 수 있으나, 남용은 오히려 악화(약물과용두통) 위험이 있어요. 주 2–3일 이내 사용으로 제한하세요.

5) 보충제: ‘이전부터 꾸준히’가 원칙(의료 상담 필수)

아래는 연구에서 자주 언급되는 용량입니다. 임신·수유·신장질환·약물 복용 중이면 반드시 의료진과 상의하세요.

보충제	권장 용량(성인)	비고
마그네슘(산화물/시트레이트)	400–500mg/일	묽은 변 가능 → 식후 분할 복용 권장. 신장질환 시 주의
리보플라빈(B2)	400mg/일	2–3개월 꾸준히 복용 시 빈도/강도 감소 보고. 소변이 노랗게 변할 수 있음
코엔자임 Q10	100–300mg/일	일부 연구에서 빈도 감소 신호

주의: 버터버(butterbur)는 간독성 우려로 권장되지 않습니다.

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실행 체크리스트 (프린트해서 쓰기 좋아요)

• 수면: 취침·기상 시각을 캘린더에 고정(알람 2개 설정).

• 식사: 아침 고정 메뉴(그릭요거트+바나나+견과 등) 정해두기.

• 수분: 500mL 물병 3~4회 리필 체크.

• 운동: 이번 주 유산소 3회(월·수·토 20~30분).

• 카페인: 매일 오전 10시 1잔, 오후 섭취 금지.

• 기록: 7일간 두통·수면·카페인·생리주기를 한 줄로 기록.

• 약물 사용 제한: 일반 진통제/트립탄 월 10일 이하(약물과용두통 예방).

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자주 묻는 질문(FAQ)

Q1. 커피를 끊어야 하나요?
완전 금지보다 일정한 저용량이 현실적입니다. 연구에서는 하루 3잔 이상에서 유발 위험이 상승하고, 급성 금단도 두통을 부를 수 있어요. 본인 내성을 기준으로 1–2잔을 일정하게 유지해 보세요.

Q2. 운동하면 오히려 두통이 시작돼요.
강도·온도·탈수 문제가 흔한 원인입니다. 저강도→중등도로 올리고, 운동 전후 300–500mL 수분을 확보하세요. 대부분은 적응 후 빈도가 감소합니다.

Q3. 보충제는 언제 효과가 나타나나요?
대부분 8–12주가 지나야 변화를 체감합니다. 3개월 단위로 평가해 계속할지 결정하세요.

Q4. 생활요법만으로 충분할까요?
발작이 잦거나 일상 기능이 떨어진다면 의료진과 예방약 병행을 검토해야 합니다. 생활요법은 기본 바탕입니다.

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마무리

편두통은 개인별 ‘민감도 스위치’가 달라요. 그래서 완벽한 회피보다 안정된 루틴이 더 중요합니다. 오늘부터 수면–식사–운동–카페인 네 가지만 잡아도, 다음 달의 두통 달력이 바뀔 수 있어요.